Осенью потребность в кофе по утрам может усиливаться из-за сокращения светового дня, недосыпа и высокой нагрузки. Естественного света становится меньше, особенно в первые часы после пробуждения, поэтому организму сложнее настроить циркадные ритмы, связанные с сонливостью и бодростью. Дополнительную усталость создают поздний отход ко сну, работа по вечерам и накопившийся стресс.
Кофеин помогает временно почувствовать себя бодрее, поскольку блокирует действие аденозина — вещества, связанного с ощущением сонливости. Однако он не восполняет энергию и не заменяет отдых, а лишь приглушает сигнал усталости. Биотехнолог и нутрициолог Елена Желянина рассказала «АиФ», как составить завтрак, который поддержит концентрацию и работоспособность.
Основой утреннего приема пищи специалист считает сочетание белка, сложных углеводов и полезных жиров. Белковые продукты — яйца, рыба, птица, мясо и творог — обеспечивают сытость и нужны для работы нервной системы. Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды и фрукты дают организму углеводы для получения энергии, а орехи, семена, авокадо и растительные масла дополняют рацион жирами. После пробуждения также полезно выпить стакан воды.
Одним из подходящих вариантов может стать омлет с овощами и цельнозерновым хлебом. Такой завтрак сочетает белок, жиры, клетчатку и углеводы, причем белок яйца содержит все девять незаменимых аминокислот и усваивается примерно на 98 процентов. Другой вариант — овсяная каша долгой варки с ягодами, орехами и белковым продуктом: растворимая клетчатка, включая бета-глюканы, замедляет переваривание и всасывание углеводов, поэтому уровень глюкозы повышается плавнее. Для сладости лучше использовать ягоды и фрукты, а не сахар или сиропы.
Любителям горячих блюд подойдет гречка с яйцом пашот, шпинатом и небольшим количеством пармезана. Крупы также можно сочетать с птицей, рыбой, грибами и овощами, а при нехватке времени приготовить цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. Сладкий вариант — творог средней жирности с натуральным йогуртом, орехами, ягодами и запеченной тыквой.
Полностью отказываться от кофе не обязательно, если человек хорошо его переносит. Напиток лучше пить через час-два после завтрака и не использовать вместо сна, воды и еды; утром также можно выбрать настой шиповника, содержащий витамин C. На уровень энергии влияют не только продукты, но и достаточный сон, прогулки, равномерное питание и соблюдение питьевого режима, поэтому полноценный завтрак с белком, клетчаткой, сложными углеводами и жирами надежнее поддерживает работоспособность, чем кофе натощак.