Длительная тревога способна влиять не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма. Как рассказал «Аргументам и фактам» доктор медицинских наук, профессор, врач-кардиолог Алексей Никитин, при постоянном беспокойстве тело может надолго оставаться в режиме готовности к опасности.
Одним из последствий становится нарушение сна: человеку трудно заснуть, ночной отдых делается поверхностным и прерывистым, а пробуждение происходит раньше будильника. Из-за постоянного мышечного напряжения возникают сдавливающие головные боли, скованность и болезненность в области шеи, плеч и спины. Тревожное состояние также способно вызывать спазмы, тошноту и изменения стула, а при синдроме раздражённого кишечника — усиливать его проявления.
Дополнительную нагрузку получают сердце и сосуды: возможны приступы учащённого сердцебиения, повышение давления и ощущение, будто сердце «выскакивает». Одновременно ухудшаются внимание, память и работоспособность, быстрее появляется усталость. Может измениться аппетит: еда начинает казаться безвкусной либо превращается в способ успокоиться, а риск злоупотребления алкоголем, курением и бесконтрольным приёмом успокоительных средств возрастает.
Если подобные симптомы не проходят неделями или месяцами, их не стоит списывать только на нервы. В такой ситуации необходима поддержка врача или психотерапевта. Быстро снизить накал тревоги иногда помогает дыхание: нужно сделать вдох на четыре счёта, задержать дыхание на четыре и выдыхать в течение шести-восьми счётов, повторив упражнение пять-семь раз.
Вернуться в настоящий момент позволяет техника 5–4–3–2–1: следует назвать пять предметов, услышать четыре звука, прикоснуться к трём вещам, отметить два запаха и один вкус. Полезно также отделять себя от тревожной мысли, формулируя её как «у меня появилась мысль, что я провалюсь», а затем проверять, подтверждается ли она реальностью и что именно можно контролировать. Если беспокойство повторяется по кругу, его можно записать и назначить отдельное время для размышлений, например десять минут в 18:00.
Снизить физическое напряжение помогают приседания, быстрая прогулка, умывание холодной водой или поочерёдное напряжение и расслабление мышц. Переключение на конкретную задачу — подсчёты, уборку, составление короткого списка или разговор с другом — также уменьшает пространство для тревожных мыслей. Эти способы дают временную передышку, но не заменяют сон, движение и другие здоровые привычки; иногда полезно напомнить себе: «Это тревога. Она сейчас пройдёт. Я уже справлялся».