Недостаток белка может отражаться не только на мышцах, но и на иммунитете, настроении, состоянии кожи и способности организма восстанавливаться. Об этом диетолог Дарья Русакова рассказала «Царьграду». По ее словам, при нехватке белка тело начинает использовать собственные ткани.
Белковые соединения нужны для формирования мышц, а также участвуют в работе ферментов, гормонов, антител, гемоглобина и коллагена. Они влияют на обмен веществ и помогают дольше сохранять чувство сытости. Если белка в рационе мало, насыщение быстро проходит, после чего организм начинает требовать легкодоступную энергию, чаще всего в виде сладостей.
Тяга к кондитерским изделиям в таких случаях может быть связана не с отсутствием силы воли, а с недостатком белка. Он необходим и для образования дофамина и серотонина — нейромедиаторов, влияющих на самочувствие и настроение. При неполноценном аминокислотном составе питания возможны вялость, сонливость, трудности с концентрацией и перепады настроения.
От количества белка зависит состояние кожи, волос и ногтей, поскольку коллаген, кератин и эластин относятся к белковым структурам. Антитела, или иммуноглобулины, также имеют белковую природу. Поэтому дефицит этого вещества способен повысить восприимчивость к инфекциям, замедлить заживление повреждений и восстановление после хирургических вмешательств.
Базовой нормой Русакова назвала 0,8 грамма белка на килограмм веса в сутки. Для мужчин это обычно 75–114 граммов, для женщин — 60–90 граммов, причем точное значение зависит от возраста и уровня физической активности. После 65 лет потребность увеличивается до 1,2 грамма на килограмм, чтобы снизить риск саркопении — потери мышечной ткани с ее замещением жировой.
Основными источниками белка диетолог считает курицу, говядину, рыбу, творог и яйца. Чечевицу, нут, тофу, гречку и орехи она рекомендует сочетать с животными продуктами для получения полного набора аминокислот. Протеиновые порошки по аминокислотному составу сопоставимы с натуральной пищей, но ультрапереработанные продукты могут усваиваться иначе; при этом спортивное питание допустимо использовать, если обычный рацион не позволяет набрать норму, особенно во время тренировок. Веганам и вегетарианцам, по словам специалиста, сложнее обеспечить полноценный аминокислотный состав. Избыток животного белка тоже нежелателен: он увеличивает нагрузку на почки и уровень мочевой кислоты, способствуя образованию камней, поэтому перед изменением питания стоит сдать базовые биохимические анализы, общий анализ мочи и обратиться к врачу.