Осенью утренний подъём часто даётся тяжелее из-за сокращения светового дня и усиленной выработки мелатонина. Организм дольше сохраняет состояние сна, поэтому попытки заставить себя резко встать могут только усилить желание вернуться под одеяло. Сделать пробуждение легче помогают три простых изменения в распорядке.
Первым сигналом к началу дня должен стать свет. Если за окном темно, мозг воспринимает звонок будильника скорее как тревожный сигнал, чем как естественное пробуждение. Световой будильник с имитацией рассвета включается за 20–30 минут до назначенного времени и постепенно выводит человека из сна.
При отсутствии такого устройства сразу после сигнала стоит открыть шторы и включить яркую лампу или верхний свет. Можно ненадолго подойти к окну либо выйти на балкон: даже пасмурное утро освещено сильнее, чем комната с закрытыми шторами. Свет снижает выработку мелатонина и помогает быстрее прийти в бодрое состояние.
Подготовка к лёгкому подъёму начинается вечером. Желательно ложиться и вставать примерно в одно время, сохраняя разницу между буднями и выходными не более часа. За час до сна лучше приглушить освещение, отказаться от экранов и проветрить спальню, а температуру поддерживать в пределах 18–20 °C.
Утренние дела также стоит организовать заранее: приготовить одежду, сумку, завтрак и установить будильник. Это уменьшает количество решений после пробуждения и снижает риск снова лечь в постель. Кроме того, рекомендуется не пить кофе после 16:00 и не переедать перед сном.
Телефон или будильник можно положить подальше от кровати, чтобы для отключения пришлось встать. После этого полезно сразу выполнить короткую последовательность действий: выпить воды, открыть окно, умыться прохладной водой, потянуться или включить музыку. Как советует «Аргументы и факты», возвращаться под одеяло не стоит, а кофе или чай лучше выпить через 30–60 минут после пробуждения — так ощущение бодрости сохранится дольше.