Сохранение мышечной силы помогает дольше оставаться самостоятельным в пожилом возрасте. Она нужна, чтобы без посторонней помощи вставать со стула, подниматься по лестнице, переносить покупки и быстрее восстанавливаться после болезни. Одним из главных факторов, мешающих этому, становится саркопения — возрастное уменьшение мышечной массы и силы.
С возрастом мышцы ослабевают и хуже поддерживают суставы, равновесие и организм во время болезни или травмы. Из-за этого повышается вероятность падений и переломов, особенно в позднем возрасте. По оценкам исследователей, саркопения широко распространена среди пожилых людей, прежде всего после 70 лет.
Риск особенно высок у людей с несколькими хроническими заболеваниями. К такому выводу пришли автор и его коллеги из Newcastle Biomedical Research Centre. При этом наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией считается физическая нагрузка, направленная на развитие силы.
Ходьба и езда на велосипеде в основном укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не дают такого же эффекта для мышц. Силовые упражнения, или тренировки с сопротивлением, предполагают работу мышц против нагрузки: это могут быть гантели, тренажёры, эластичные ленты, приседания, подъёмы на ступеньку и отжимания. Такие занятия лучше всего поддерживают силу и повседневную подвижность, поэтому должны стать основой программы здорового старения.
Особое внимание стоит уделять мышцам ног: они помогают вставать, ходить и подниматься по лестнице. Мышцы груди, спины и рук также важны, поскольку участвуют в переноске вещей, подъёме предметов и поддержании осанки. Нагрузка не обязана быть максимальной: лёгкий вес, поднятый 20–25 раз с заметным усилием, может дать результат, сопоставимый с десятью повторениями с более тяжёлым весом.
Ежедневные тренировки не обязательны — даже одного занятия в неделю бывает достаточно, особенно для начинающих. Результат улучшается при достаточном потреблении белка, а постепенное увеличение нагрузки помогает снизить риск травм; упражнения можно адаптировать при боли в суставах и хронических заболеваниях. Как сообщает The Conversation, пожилые люди готовы осваивать силовые тренировки, если программа учитывает их возможности, а занятия проходят под контролем квалифицированных специалистов: укреплять мышцы способны даже люди в возрасте 80–90 лет.