Употребление 60–100 г цельного зерна в день может быть связано с наиболее заметным улучшением показателей, влияющих на долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний. К такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного Европейским обществом кардиологов. Результаты работы представлены на сайте «Аргументы и факты».
Исследователи проанализировали 87 клинических испытаний с участием более 6500 человек из разных стран. Уже при ежедневном употреблении 30–40 г цельного зерна в сухом виде отмечались положительные изменения. Наиболее выраженный эффект наблюдался при количестве 60–100 г, что примерно соответствует четырём-шести порциям готового продукта.
Рацион с большим количеством цельного зерна связывали со снижением общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, которые называют «плохим» холестерином. Также у участников были ниже показатели глюкозы и интерлейкина-6 — маркера воспаления. Дополнительно отмечались уменьшение массы тела и окружности талии, снижение артериального давления и инсулинорезистентности.
Одна порция может представлять собой половину миски овсянки или коричневого риса либо ломтик хлеба из цельного зерна. К подходящим продуктам относятся также булгур, полба, гречка, цельнозерновые макароны и овсянка, которую требуется варить, а не просто заливать кипятком. Цельным считается зерно, у которого сохранены внешние оболочки, включая отруби.
Руководитель исследования доктор Хельда Тутунчи из Университета медицинских наук Тебриза объяснила: «Цельное зерно может принести пользу сердечно-сосудистому здоровью через несколько скромных улучшений, действующих вместе, а не через одно большое влияние на один фактор риска. Мы наблюдали улучшения по нескольким направлениям, включая липиды крови (то есть холестерин — прим. ред.), кровяное давление, регулирование глюкозы, жир в организме и некоторые маркеры воспаления. Хотя изменение каждого отдельного фактора риска, как правило, было скромным, одновременное улучшение нескольких факторов риска может способствовать большему снижению долгосрочного сердечно-сосудистого риска».
В большинстве рекомендаций по здоровому питанию советуют съедать две-четыре порции цельнозерновых продуктов в день. Чтобы приблизиться к количеству 60–100 г, можно начать утро с овсянки и ягод, в обед выбрать гарнир из бурого риса, булгура или гречки, а в течение дня добавить цельнозерновой хлеб или макароны. Такой рацион позволяет распределить необходимое количество зерна между несколькими приёмами пищи.