Даже одна силовая тренировка в неделю способна заметно увеличить мышечную силу, особенно у людей, которые только начинают заниматься. К такому выводу пришли специалисты Ньюкаслского университета (NU), сообщает Ньюкаслский университет. Для получения результата не обязательно проводить много времени в спортивном зале или сразу работать с большими весами.
Резистивные, то есть силовые, упражнения создают нагрузку на мышцы. После утомления и микроповреждений они восстанавливаются и увеличиваются, если организм получает достаточно белка. При этом прежнее представление о необходимости частых занятий с тяжелыми снарядами не является единственно возможным подходом.
Исследователи указывают, что 20–25 повторений с небольшим весом могут давать примерно такой же эффект, как десять повторений с тяжелым. Поэтому еженедельного занятия бывает достаточно для ощутимого прироста силы. Такой вариант особенно подходит тем, кому сложно выделить больше времени на тренировки или кто испытывает опасения перед серьезными нагрузками.
С возрастом значение силовых упражнений возрастает из-за саркопении — постепенной потери мышечной массы и силы. Это состояние широко распространено среди людей старше 70 лет и увеличивает вероятность падений, а также утраты самостоятельности. Умеренные нагрузки помогают поддерживать мышцы, суставы и равновесие, формируя запас физической устойчивости на случай болезни или травмы.
Раньше силовые занятия чаще связывали с бодибилдингом и молодыми людьми, но теперь их рекомендуют представителям разных возрастных групп для профилактики болезней и немощи. Для пожилых регулярные упражнения особенно важны, поскольку помогают дольше сохранять независимость и уменьшают риск падений. Ученые подчеркивают, что решающую роль играют постепенное увеличение нагрузки и постоянство, а не стремление установить рекорд.