Воздействие яркого света в первый час после пробуждения влияет на уровень кортизола и степень бодрости на протяжении всего последующего дня — однако большинство людей в современных городских условиях этого света не получают.
В хронобиологии хорошо задокументировано явление, называемое кортизольным пробуждающим ответом (CAR): в первые 30–45 минут после пробуждения происходит резкий выброс кортизола, который запускает переход от сонного инерционного состояния к функциональной бодрости, активирует иммунную систему и связан с улучшением эпизодической памяти. Исследование, опубликованное в Psychoneuroendocrinology, показало, что интенсивность этого выброса значительно варьируется у разных людей и зависит в том числе от воздействия света в первый час после пробуждения.
Механизм работает через супрахиазматическое ядро гипоталамуса — главные биологические часы организма. Оно получает сигнал от особых клеток сетчатки (ipRGC), чувствительных к синему свету с длиной волны около 480 нм. Когда яркий свет попадает в глаза вскоре после пробуждения, супрахиазматическое ядро запускает каскад сигналов: повысить температуру тела, высвободить кортизол, начать нарастание бодрости. При отсутствии этого сигнала — в тёмной комнате или при выходе на улицу только после полудня — калибровка задерживается, кортизольный пульс уплощается, а сбой циркадного ритма распространяется на весь день.
Искусственное освещение не является полноценной заменой. Среднестатистический офис даёт от 100 до 500 люкс, тогда как уличный свет ясным утром — от 10 000 до 100 000 люкс. Исследователь циркадных ритмов Рассел Фостер из Оксфорда описывает современные интерьерные среды как состояние хронически недостаточной освещённости именно в то время, когда она нужна организму больше всего. Это сугубо современная проблема: на протяжении большей части истории человечества пробуждение на рассвете автоматически означало немедленный контакт с самым ярким источником света.
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, создающие давление сонливости, но не устраняет сбой циркадной системы — он лишь эффективно маскирует его последствия. Это объясняет, почему многие воспринимают утреннее ощущение тумана в голове как неизменную черту характера, а не как следствие устранимого дефицита светового сигнала. Авторы материала оговариваются: при хронической усталости необходима консультация врача, поскольку у неё может быть множество причин.
