Сон необходим человеку для поддержания здоровья, однако в это время собственному ритму следует и микробиота — совокупность микроорганизмов, живущих в организме. В основном она состоит из бактерий и может весить до 200 г. Вместе с человеком эта система образует единый биологический комплекс.
Микробиота участвует в пищеварении, работе иммунной системы и других важных процессах. Исследователи отмечают двустороннюю связь между состоянием кишечной микрофлоры и качеством сна: бактерии могут влиять на ночной отдых, а полноценный сон помогает сохранять их разнообразие и равновесие. Материал опубликован в The Conversation.
При нормальном состоянии микробиота вырабатывает ряд веществ, включая бутират. Такие соединения связывают со снижением воспалительных процессов и работой систем, регулирующих реакцию организма на стресс. Это может способствовать уменьшению уровня кортизола ночью, более глубокому сну и сокращению числа пробуждений.
На состояние кишечной микрофлоры влияет питание. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, йогурт, кефир и ферментированные продукты поддерживают полезные бактерии. Сокращение доли продуктов глубокой промышленной переработки также помогает сохранять баланс микробиоты.
Для сна и биологических ритмов важен постоянный режим дня. Утренний естественный свет помогает синхронизировать внутренние часы организма, а ограничение яркого искусственного освещения вечером может улучшить качество отдыха. Несколько дней недосыпа способны изменить состав кишечной микрофлоры, усилить воспалительные реакции и повлиять на реакцию организма на глюкозу.
Поддерживать микробиоту и сон помогают регулярная физическая активность и снижение стресса. Для этого подходят прогулки, езда на велосипеде или плавание, при этом интенсивные тренировки не обязательны. Дыхательные практики, йога, медитация, общение с близкими и прогулки на природе также могут способствовать уменьшению напряжения.
